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「姿势跑步法」是否靠谱?

发布时间:2019-08-13 11:46 来源:未知 编辑:admin

  最近在看《跑步,该怎么跑? (豆瓣) 》,书中介绍的「姿势跑步法」,感觉非常有道理。但是因为自己并非专业人士,所以想来知乎找人求教一下,这种方法是否靠谱? 书中有两个观点被反复强调:「姿势跑步法,是一种科学的跑步技术,每个人有自己最适合的跑法,是错误。」、「作为一种技术,必须经过科学的练习,才能够熟练掌握,天生就会跑是错误的。」

  我接触姿势跑步法有2年多,正式练习姿势跑步法已有3个多月了,感受深刻、作用非常显著,使我日常训练、近期参加的半马、全马跑的很顺畅,事半功倍,确实起到了“跑得快、不受伤、恢复快”的神奇作用,值得推荐给更多人。

  我想对于大部分人来说,姿势跑步法都会有如此惊喜的作用。有一次在清华操场上看到一位努力又吃力练习奔跑的女同学,父母在帮着计时、陪跑,估计是升学考试的需要,但她的跑步动作还很原始笨拙,学校里真的没有教过跑姿吗?因此,我真心希望这套方法能推广到中学、大学的体育课中,并且把中长跑作为低年级基础体能训练的重点内容之一。这样若干年后,我们的青少年也能有今天日本的跑步实力。还有越来越多的跑步爱好者开始重视训练的质量,那么在跑团中请合格的教练和当面指导培训这套方法,就十分必要。

  可惜的是,这套方法尽管已经很深入浅出了,但并非一看就会、一练就能掌握,多少人浅尝辄止,多少人粉转黑。2年多前,我看了罗曼诺夫博士的《跑步,该怎么跑?》,这本书注重讲背景和原理,但我只理解消化到前脚掌落地这一层;一年前我又看了《跑步革命》,这本书比上一本简练多了,全是姿势跑步法的精华,自己照着热身动作和跑姿分解练习一步步往下练,一个人练没有对照感觉还是比较繁琐;又从网上找到了徐国峰教练讲解姿势跑步法的视频,感觉清晰了很多,照着练了一些基本功,跑步时也有意识的前倾、提拉腿。

  线月,线下跟着杨龙教练参加了一期免费的培训课。非常幸运的是,杨教练自己把这套方法彻底琢磨透了、掌握了精髓,去年他在十几场非常密集路跑、越野比赛中实践总结,实际验证过其价值。因此我上第一次课就下定决心一定要掌握姿势跑步法,这次面对面教学的最大好处,主要是帮助我从整体上把关键点理解透了:

  跑步过程中双腿膝盖始终保持微微弯曲(术语叫弹性站姿,重心偏前脚掌。跑步时,永远不要完全伸直膝关节)、快步频小步幅、往前送髋使身体重心前倾(在意念上,你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态下。即保持标准跑姿,从髋部到腰腹部稍微发力使得身体重力线保持一条直线,这样形成一个自然的转矩,身体带着双腿往前跑,双腿只负责提拉动和落地作。可参考下面两张图解)、后脚跟朝屁股方向先快速拉起,前脚再自然落地(注意是先拉后腿,前脚掌再自然落地。这时前脚根本就没有蹬地的动作和机会,这是前脚掌落地的实质,是结果而不是刻意为之;一定要避免下意识的往前迈腿。罗曼诺夫博士的原话是:传统的理论认为,只有通过腿部的主动蹬地才能使身体向前腾空,而我一贯的观点正好与之相反,自然的跑步方法是在落下结束时,于领先脚落地之前,主动上提支撑腿使身体进入腾空。我认为这是之所以跑下来没那么累的一个主要改进点)。因此,跑步过程中一个完整的循环是三个基本动作是:标准跑姿、后腿提拉、前腿落下。

  图1 标准跑姿(双腿膝盖略微弯曲,从侧面看,太阳穴-肩部-髋部-脚跖骨部在一条重力线 重心始终保持前倾,形成自然向前的转矩

  ,指步频达到180步/分钟以上,对绝大多数人都适用,实践表明这样的跑步效率更高。而步幅根据个人情况而异,在不刻意迈步、使前脚掌自然落地的情况当然是步幅越大速度越快。

  要想速度快,后腿拉的高一些,拉到贴近屁股,这样能增加腾空时间,提高步幅;速度慢时,后腿轻拉即可,这时步幅也比较小,即小步快跑。但不管速度快慢步频始终稳定不变。

  在跑步的腾空阶段,双脚同时脱离地面,这是跑步和竞走、步行的根本区别。短跑冠军博尔特9.58秒跑100米,用了41步,步幅2.44米。正是因为有腾空,步幅才能这么大;三级跳远更是把这一原理说明的淋漓尽致。这些要点光心里知道是远远不够的,一定要经过认线个月)的训练,形成肌肉记忆和习惯性的自然反应。还有一个要克服的问题,就是由于改了动作习惯,刚开始时会感到呼吸紧促,髋部酸软,尤其是疲劳后核心力量会下降,动作姿势会跟着变 形。没关系,继续坚持,从3 公里,5公里到10公里,持续练基本功、持续巩固,到10月初我基本能控制住跑姿跑完半马了。这个改变有多惊喜呢?我说事半功倍有些保守,训练时一次次轻松 PB 稍感意外不说,最主要的感受是跑起来没那么累了,身体感到放松协调,全程尽在控制掌握中。特别是髋部和大腿因为没有发大力,所以跑完没有那种极度的酸困感,因此不易受伤,跑完恢复的很快。

  但是。我也见过有个别二把刀,只看过一遍书就在公开场合大谈特谈姿势跑法如何如何,其实很多理解都是错的,我只能碍于情面呵呵一下了。

  我自己看完这本书之后花了一段时间来试图找到书中所述跑步的正确姿势,在刚开始改我步法的时候我一直试着用书中所述的前脚掌着地去跑,在我脚跟连接前脚掌的那一条筋巨疼的疼痛中我的第一次正式接触姿势跑步法告停,估摸着大概就跑了1公里左右。在我怀疑这种跑步法到底是不是会导致拉伤的时候第二天就不疼了,我试着再次使用这种跑步法的时候发现跑到了500米左右又开始要拉伤的征兆来了,第二次的尝试我选择了放弃姿势跑步法,用我之前的双脚脚掌大面积着地的跑法(应该也是属于书中所述的后脚跟着地的不当跑法)结束了当天的跑步。再跑的过程中我一直怀疑这本书到底是不是来坑人的,我想到了会不会我脚掌那里其实是跳韧带,可以被拉伸的(我到现在也没有考究到底是不是,想知道的可以自行百度)。由于我怀疑是韧带疼痛的关系,我决定继续尝试训练,我在之后的几天(我也忘记了几天,因为好几个月前的事了)一直没去上路跑过,在没事的时候一直在尝试完善我的跑法,比如我会在停车后回家的一段路跑、出门去开车的路上跑,在家等饭吃的时候跑,在外用走的时间我就跑,很短的距离,毕竟我还不能跑出汗来影响工作。

  在感觉我有点领悟到了作者的意思的时候我的第三次上路开始了,跑了4公里,比我之前的跑法谈不上有没有更快,但是更喘了,因为我一直在尝试作者说的缩短脚在地面的时间,这样的做法只有一个就是加速。但这次跑完,我的脚掌并没有疼痛,证明我可以改变的我跑法了,在之后的跑步当中我还是一直在完善我的跑法,现在跑起来会有作者说的可以让你的脚成一种循环,而你要做的只是抬起你的脚,轻松多了。

  由于我的跑步只是想尝试用跑步来减肥,而我一开始真的跑的不是很远。现在在体力的表现上确实是感觉更轻松。但不能说我可以比以前多跑一倍的速度或距离,这只是有提升,怀疑应该要比我这样用后脚跟跑进步更快。

  我用后脚跟跑也没有跑到1年,也没有过什么被伤痛折磨的故事,所以不知道后脚跟跑是不是真的会受伤。

  总之这本书确实是一本教你跟好跑步的书,但他并不能说让你从跑不了多远看完就可以跑马拉松,但这种跑法我还是一直在建议我朋友用,因为在跑的时候我感觉比以前跑起来更自在了。

  关于书中所述的训练我只做了单人能做的训练,都是跑前在家换衣服的时候照着书来练的。

  尼可拉斯·罗曼诺夫是不是博士?是什么博士我没去考证,但即使是牛顿站在我的面前,说服我的是实验验证了他的理论,而不是牛顿爵士这个名号。同样这种跑步方法是否科学,要经过理论分析一下才能判断清楚。下边我会针对其核心理论三个关键跑姿进行物理受力分析,同样我只是不入流的本科生,理论分析中如有遗漏错误还请各位批评指正,如果分析合情合理还请各位点个赞支持一下(*^_^*)。

  这种跑步方法否决了脚后跟着地和中足着地,认为正确的落地方式应该为前足着地。

  首先大家看图2.1中的三个小人,稍微有点常识或者自己去尝试一下就会发现第一个和第二个小人的姿势只是一种艺术上的表达形势,你压根不能用那种姿势跑起来,最终在你落地时都会成为第三个小人那种类似的姿势,因为你的重心要和你的支撑点在一条直线上垂直于地面,否则就会产生力矩而摔倒,受力分析看下边的第三章节。

  再看图2.2,这种理论认为脚后跟着地就会是这么个姿势,然后会产生刹车效应。对于刹车效应我是赞同的,如果以图示这个姿势确实有刹车效应,但是脚后跟着地真的是这个姿势着地的吗?我认为未必,脚后跟着地的时候你的重心应该和脚后跟连线是垂直于地面的,既然图2.4 前足着地都能使重心和支撑点连线垂直于地面,那么脚后跟为什么不可以?

  这种理论认为脚后跟着地因为膝盖锁死,冲击力很大会造成膝关节受伤,而前足着地膝关节没锁死会有缓冲作用,对身体夫作用小。那么我们就把人在接触地面时速度为v,到其速度减为0这个过程进行物理分析,看看哪种姿势受到的冲力更大。这个过程本质上是一个碰撞的过程,让我们来复习一下物理学中的动量守恒。

  1、如果他们认为的脚后跟、中足、前足着地的时间脚后跟时间最长,前足时间最短,那么结论就会是前足着地人体受到的冲击力更大,与方法声称的前足着地对身体伤害最小矛盾。2、如果他们认为前足着地时,膝盖弯曲、脚踝弯曲形成了Z字型的弹簧起到了缓冲作用,所以对身体损伤最小,那么整个过程ㅿt时间必会变长,就如一个弹簧和一根针掉在地上时肯定是针最先达到稳定状态,而弹簧还在那来回弹,跑步效率这就会是最差的一种,与其声称的前足着地效率高矛盾。

  想象你在沙滩上和跑道上哪个跑的更快?鱼与熊掌不可兼得,想受到伤害少就要跑的慢。为了保护身体我们需要专业的跑鞋来减震,而专业运动员的鞋底会带减震吗?

  至于跑步时到底应该脚后跟着地还是前足着地,我也是个初跑者,看到的各种跑步视频中也各有各的说法,还是重在个人体会吧,我目前是用脚后跟着地利用跑鞋的减震来减少对膝盖的损伤,脚跟着地后迅速将重心转移到前足,前足向后使劲使身体前冲,这就要继续看下边的第三章节,到底是什么产生了前进的动力?

  1、你穿着滑冰鞋站在玻璃上,身体绷直前倾,也不用达到22.5度。2、你穿着不防滑的鞋,站在冬天光滑的冰面上,身体绷直前倾,也不用达到22.5度。

  当你直立站在地面,你的支撑力和重力在一条线上,大小相等方向相反,完美平衡,受力分析图如下。

  那么人站在地面上前倾,重力F1和受到地面支撑F2产生的合力F垂直于人体向下,人体没有倒下是因为脚踝处受到合力F3垂直人体向上,并且因为力矩的原因F3的大小要远大于F,所以我们直立前倾很小的角度脚踝就会受到很大的力,

  再想想光脚踩在沙子上向前跑,在跑的过程中,沙子会向后,人会向前,那人向前的力就是沙子向后的力的

  ,而这个反冲力就是因为脚和沙子的摩擦而产生,也可以说摩擦力才能使你向前。那么有人会说在太空失重的情况下还能跑步吗?

  嗯,这是个好问题,在太空仓中固定一根杆,通过手抓杆往前推,就能跑,还不是用腿在跑,是用胳膊再跑呦,跑的绝不会比地面慢,甚至劲使大了还会往前飞出好远的距离需要刹车呢……

  等于摩擦系数乘于一个力,你站在地板上,别人从后边推着你滑动,当他推你的力大于你的重力于摩擦系数的乘积时你就会滑动,你越重他越难推动你,当你跑步时这个摩擦力等于摩擦系数乘上一个你对地面的冲击力,这个力会大于你的体重。在太空中没有重力是通过手握杆产生的压力乘上摩擦系数产生的前进的摩擦力。

  在跑道上比在玻璃上、冰上跑的更快,难道是因为重力发生了改变了吗?还是因为前倾的角度变大了?都不是,是因为

  ,极短的时间就会落地,而如果蹬地了,在垂直方向的距离增加那么滞空时间就会增大,水平速度一定的情况下就会水平运动到更远的距离。

  扒地就更不能说是无用动作了,假如在太空中确实可以不用一直做这一步,扒地一次就可以直接飞了,但是在地球上不扒地,落地后形成的摩擦力就会于运动的方向相反阻碍你的前进然后就刹车了。所以扒地其实提供的是水平方向运动的动力。摆臂那是因为角动量的守恒,自然而然就好了,如果夹紧胳膊不甩臂,跑两步就知道有多难受了。

  PS:感谢「姿势跑步法」是否靠谱? - 李白手的回答 - 知乎让我对 “姿势跑步法产生了怀疑从而进行理性分析有了此文。

  “姿势跑法”就是一种正确合理的跑步姿势,这个毋庸置疑,那些说不靠谱的,请你随便找一个职业跑步运动员的视频,画面定格到他们脚落地的一瞬间,你可以看到那个姿势就是“姿势跑法”中的基础姿势,他们落脚的位置和抬腿发力的方式就是跟“姿势跑法”中说的一模一样!

  有的人天生就会用这种姿势跑,这些人当然不会特意去学习谈论这种姿势,而很多业余跑者,尤其是2、3、40岁才开始跑步的,在初始阶段可能会因为跑姿不对而出现伤病,这些人就需要去学习这种正确合理的跑姿。

  罗曼诺夫博士说过,他不是发明了这种跑姿,他是通过大量观察研究,总结出了正确合理的姿势。

  我反正是“姿势跑法”的受益者,在使用姿势跑法之前,我是脚跟先落地,且用蹬推的方式前进,我的膝盖是经常出现疼痛的,导致我总是一疼就要休息好几天,速度和距离都很难提上去,运用了姿势跑法之后膝盖就没疼过,跑起来比以前轻松太多了。

  个人观点,对于姿势跑法,你应该了解的是为什么要这样做,而不是应该怎样做。

  比如提拉小腿,为什么要提拉,为什么不踩呢?博士很好的解释了原因,因为你不往下踩,你的小腿还是会落地,既然如此为什么还要花力气花时间在踩上?这可能会有一个疑问,用力往下踩小腿就能更快落地啊。但是往下踩会导致你的触地时间增加,尤其是你穿的跑鞋缓冲性能很好的时候。

  《跑步,该怎么跑》和《跑步革命》都看过两次以上,平时经常会看很多跑步比赛的视频,对于姿势跑法我的建议是你不能光学其形(不过肌肉记忆之类的东西确实重要),你更要知其然,然后在平时的训练当中多思考。

  就《跑步革命》中的训练方式来说,你哪怕做一万遍,但是你在做动作的时候没有思考,没有体会,你的收获也很有限。所以重要的是思考,在实践中体会,理解不同的动作会产生那些不同的反应。

  但是姿势跑法和这整个团队确实是将“跑步也需要学习”这个观念普及的第一人,这一点比国内大多数所谓的知名公众号做得好太多。

  最后,我没有参加过姿势跑法的课程,我自己更倾向自己去发现,去领悟,哪怕会走弯路也没关系。毕竟,这就是我跑步的乐趣之一。

  没做过那么多物理生理方面的分析,仅从我自己跑的过程来看收益无穷且没发现什么害处。

  初中时候因为不正确的锻炼导致膝盖受慢性损伤,通过站桩在高二时候差不多好了(这个我真没法解释,我本人是练拳击的,是不相信传武的,但是站桩的确一定程度上治好了我的膝盖)但是跑步一直不行,一跑第二天必然疼一天,有时候是膝盖,有时候是下面那块韧带

  后来研究到姿势跑法,发现新大陆,一开始是不适应的,研究的也不那么下辛苦,断断续续两年总算跑有眉目了,跑的快而且不会受伤,不会有慢性损伤的烦恼,也不用太要求跑步的地面了,哪都能跑

  缺点是需要经常跑,跑步不再是信手拈来的事,真正成为一项技能了,一段时间不巩固要点的话会忘,会不熟练

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